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お尻痩せ&ヒップアップ効果があったエクササイズ方法9選!成功者の声

誰でも、キュッと上がったお尻には魅力を感じますよね!ヤセレポに投稿された多くの記事の中から、お尻痩せに成功した記事をピックアップしてみました。お尻痩せは、特にエクササイズの効果が大きいようです。ぜひ、チャレンジしてみてくださいね!

お尻痩せまとめ

カテゴリー:部分痩せ  投稿日:2018/05/29

目次

  1. お尻痩せに向けて!ヒップの理想サイズをチェック
  2. 効果のあったお尻痩せ方法~しっかりエクササイズ編~
  3. 効果のあったお尻痩せ方法~楽ちんエクササイズ編~
  4. 効果のあったお尻痩せ方法~グッズ編~

お尻痩せに向けて!ヒップの理想サイズをチェック

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by 77a3ccac60de8a98 ari19840426

具体的な目標がある方がダイエットを頑張れるという人に向けて、最初に理想的なヒップサイズを計算する方法をご紹介しましょう。公式はこちらです。

  • ヒップの理想サイズ=身長(cm)×0.53〜0.54

身長160cmの場合は、「160×0.53~0.54」ということで84.8~86.4cmが理想的なサイズとなります。あなたの現在のヒップサイズはどうですか?モチベーションを高めるためにもぜひチェックしてみましょう。

目標がハッキリしたら、いよいよお尻痩せダイエットの開始です!本格的なものから手軽なものまで、お尻痩せに効果的なエクササイズをご紹介します。

効果のあったお尻痩せ方法~しっかりエクササイズ編~

ここでは複数のエクササイズメニューを組み合わせる、あるいはその日ごとに決められたメニューをこなすことで、お尻痩せを実現させる「しっかり目」のエクササイズを紹介します。

①「3ヶ月の自宅トレーニング」でピーマン尻から桃尻に!

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by 613e29649e86396a bodymake-ak

ダイエット前の時点で体重47kg、体脂肪率19%とスリムな体型だったヤセレポライター。四角く垂れた、いわゆる「ピーマン尻」がコンプレックスで自宅トレーニングを始めたところ、3ヶ月で女性らしい桃尻に大変身したそうです。

1ヶ月で大きな変化は見られないと思います。でも2ヶ月、3ヶ月とトレーニングを続けていくと、「最初と比べたらこんなに変化があったんだ!」と思う時が来ます。

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桃尻をゲットしたヤセレポライターは、4つの自宅トレーニングでお尻を重点的に鍛えたとのこと。どんなトレーニングメニューだったのか、さっそくチェックしてみましょう。

まずは準備運動

方法
①うつ伏せ、あるいは横向き寝の状態になる
②太もも部分にストレッチポールをあてる
③ストレッチポールを動かし、片足ずつ前ももをほぐす

お尻痩せのトレーニングでありがちな間違いが、前ももの筋肉を使ってしまうことです。原因は疲労や癖などがあげられますが、いずれにしても前ももを使いすぎると太ももが太くなる可能性があります。

そこでヤセレポライターは、最初に前もものコリをほぐすことで、より効率的にお尻の筋肉を使えるように工夫しました。ストレッチポールがない場合は、テニスボールなどで代用することもできますよ。

はじめはとても痛いですが、続けていくうちにコリがほぐれ、痛みも減っていきます。

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①ヒップエクステンション

方法
①片足の膝を曲げて床につく
②床についていないほうの足を、伸ばしたり曲げたりする
※あまり背中をそらせないように注意
③左右15回×3セット行う

②の動作のときに足を高く上げすぎると、お尻ではなく、背中に効いてしまうので注意しましょう。また、キツいときはゴムバンドを付けなくても構いません。ゴムバンドは、負荷が足りないと感じたときに活用しましょう。

ゴムバンドではなく、アンクルウェイトを付けても効果UPです♪

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②バックキック

方法
①気を付けの状態から肩幅に両足を広げる
②斜め後方に向かって足を蹴り出す
③小刻みに行い、左右15回×3セット繰り返す

バックキックのトレーニングには四つん這いになって行うものもありますが、ヤセレポライターは立ってする方がお尻痩せに効いたとのことです。

途中でお尻に力が入っているか確認しながらやると効果的です。ゴムバンドなしでも効果があります。

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③ゴムバンドを着けたカニ歩き

方法
①ゴムバンドをつけた状態で腰を落とす
②お尻を突き出す体勢をとる
③②の体勢のままかかとを上げ、横方向に移動する
③15回×3セット行う

③の動作のときは、かかとを引きずらないように注意しましょう。途中でお尻の筋肉がちゃんと使われているか、触ってチェックしてみてください。お尻の筋肉が使えていないと、前ももの筋肉に効いてしまうことがあります。

また、腰を痛めるおそれがあるので、無理のない範囲で行ってくださいね。

お尻をきちんと使えていれば、お尻がジンジンとしてきますよ。

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④ワイドスクワット

方法
①両足を肩幅より広めに開いて立つ
②ゆっくりと深めに腰を落とし、①の姿勢に戻る
③15回×3セット行う

ヤセレポライターがお尻痩せに効果的と実感した、応用編のスクワットです。慣れてきたら、ダンベルを持ちながら行っても構いません。

膝が前後しないよう、お尻を突き出すようにスクワットをすると効果ありです♪

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「3ヶ月の自宅トレーニング」のポイント

3ヶ月の自宅トレーニングを成功させるため、ヤセレポライターは2つのことでモチベーションを維持していました。

  • なりたい姿をイメージする
  • 頑張っている過程を記録する
お尻は自分で見えない場所なので、1ヶ月後に変化を比べてみるとモチベーション維持に繋がります!

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ヤセレポライターの言う通り、お尻は意識して目を向けないと変化を実感できない部位です。だからこそトレーニング前から記録を残し、変化を実感できるようにしておくと、モチベーション維持に役立ちます。

これは、ほかのお尻痩せ方法でも使える方法かもしれませんね。本格的なお尻痩せメニューとともに、こちらの方法も活用してみてくださいね。

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②「お尻痩せエクササイズ」を組み合わせて劇的変化!

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by B53b034c858ffc41 lala

この記事を書いたヤセレポライターも、エクササイズを組み合わせたメニューを独自に考案し、お尻痩せに成功しました。

3ヶ月間実践した結果、写真のような劇的ヒップアップに成功!ビフォーの写真では、お尻がフラットで太ももとの境目が分からない状態だったのですが、見事にメリハリがついています。

ヒップアップしているのがお分りでしょうか?今でもこの写真を比べてみると感動してしまいます。

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こちらのヤセレポライターが考えたお尻痩せメニューは、寝ながらできるエクササイズが多めなのが特徴です。運動が苦手な人やながら運動がしたい人でも、比較的始めやすいかもしれません。それでは、詳しく紹介していきましょう。

①足上げエクササイズ

方法
①四つん這いで少し肘を曲げ、膝は床につけたまま左足首を持ち上げる
②息を吐きながら右足をかかと90度で後ろに蹴り、息を深く吸いながら足を戻す
③10回×3セットを繰り返す

こちらは体幹を使ったエクササイズとなっており、自然とお尻の筋肉が意識しやすいようになっています。エクササイズ中は、お腹に力を入れながら足を引くこと、骨盤を平行な状態で保つことを意識してくださいね。

「呼吸を止めない」「肩が落ちないように意識する」という2点をポイントとして押さえてください。

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②ヒップ上げエクササイズ

方法
①仰向けになり、片足を持ち上げる(5秒間キープ)
②30回ずつ繰り返す

ながら運動としても行えそうな、簡単エクササイズです。足を持ち上げるときは、床から30cm話すように意識しましょう。

寝ながら簡単にできるエクササイズです。そこまできつくもなく、続けやすかったです。

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③ブルガリアンスクワット

方法
①椅子に片方の足を乗せる
②股関節から後ろに曲げるように、床についた膝を落としていく
③地面と太ももが平行になったら、上に持ち上げる
④15回を3セットずつ行う

最初のヤセレポライターに続き、こちらも応用編のスクワットです。

負荷をかけたい場合は、お尻を下げた後の動きを少しずつ速めていきましょう。ただし、動作を速くしすぎないよう注意してください。フォームが崩れる原因になります。

お尻を下げた後の動きを、「弾むようにすぐ上に上がる」「綺麗に立つ直前にまたお尻を下げる」という風にスピードを速めて行います。

by B53b034c858ffc41 lala

「お尻痩せエクササイズ」成功のポイント

お尻痩せエクササイズを実践したヤセレポライターは、エクササイズのほかにも、以下の点に気をつけていたそうです。

  • 補正下着を身につける
  • 低カロリー・高タンパクな食事を摂る
  • 6~9時間の睡眠を心掛ける
美しいヒップラインにするには、頑張れば筋トレだけでも十分に効果が得られると思います。しかし、もっと効果的にヒップアップするには、健康面に気を使った食事や十分な睡眠などが重要になってきます。

by B53b034c858ffc41 lala

エクササイズだけでなく、食事や睡眠なども意識したことにより、最初に紹介した写真のようにしっかり結果を出したようです。

しかし、最初はなかなか変化が現れず、止めてしまおうと思ったこともあったそう。そんなときは、同じように頑張っているダイエッターさんのビフォーアフター写真を見てモチベーションを維持したそうです。

みなさん、写真を上手に活用しながらお尻痩せを実現しています。ぜひ、こちらのエクササイズメニューも参考にしてみてくださいね。

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③「30日間スクワットチャレンジ」でお尻痩せ!

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by Df4d2adf73d9b747 吉村くみ

SNSで話題の30日間スクワットチャレンジ。初日は50回からスタートし、1日5回ずつ回数を増やします。3日行ったら1日お休み。これを30日間続けるだけのシンプルな方法です。

30日目には、1日250回もスクワットすることに。なかなかハードなだけに、効果もしっかり得られるそうです!30日間でヒップが-2cmできたヤセレポライターもいました。

複数のメニューをこなすのは、覚えるのが大変そうで抵抗があるという人は試してみてはいかがでしょうか?

Beforeの写真では境目が浅くわかりづらいですが、Afterの写真ではヒップが少し盛り上がり、境目がくっきりしています。

by Df4d2adf73d9b747 吉村くみ

母にも「お尻の位置が上がって、小さくなったね」と言われました。

by E7dd8dc81e9c661a 運動大好きっ子

スクワットの基本的な方法

方法
①両足を肩幅に広げて立つ
②お尻を突き出すように、ゆっくり膝を曲げていく
③腰をそらさず背筋を伸ばして元の姿勢に戻す

スクワットは、正しい方法で行わないと効果が期待できません。それどころか、怪我の原因になったり、腰や膝を痛めたりする原因になります。こちらの基本フォームを必ず守るようにしてくださいね。

両手は胸の前からまっすぐ前に伸ばして行います。

by E7dd8dc81e9c661a 運動大好きっ子

スクワットをするときの注意点

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by E7dd8dc81e9c661a 運動大好きっ子

スクワットをするときの注意点は、膝がつま先より前に出ないようにすることです。このほか、背中を丸めないこと、そり腰にならないことにも注意しましょう。こうした体に負担をかけるフォームが癖にならないよう、最初から正しいフォームを身につけておくことが大切です。

腰から背中にかけて、斜め一直線になるようなイメージです。足、お尻、お腹の筋肉を意識しながら行い、ゆっくり息を吐きながら膝を曲げていきます。

by E7dd8dc81e9c661a 運動大好きっ子

「30日間スクワットチャレンジ」成功のポイント

運動が苦手な人にとっては、少々難易度が高いのかも?と思ってしまうスクワットチャレンジ。見事30日続けられたヤセレポライターは、こんな工夫をしていました。

  • 何かのついでに、ちょこちょこスクワットをする
  • 少しずつスクワットの回数を増やし、慣れさせる
スクワットはいつ行ってもいいので、回数が少ないうちは朝ご飯の前に行っていました。回数が増えて80回になった頃から、分割しないと辛かったため、朝・昼・晩のご飯前に行うようにしました。

by E7dd8dc81e9c661a 運動大好きっ子

30日スクワットチャレンジでは、決められた回数を一気にこなす必要はありません。何回かに分けて行い、1日トータルで達成できていればOK。

ちょっとしたついでにスクワットをすると、自然と回数をこなせるようになるそうです。テレビを見ながら…歯磨きをしながら…などでも、スクワットは気軽に行えるのでいいですね!

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効果のあったお尻痩せ方法~楽ちんエクササイズ編~

お尻痩せはしたいけれど、スクワットのようなハードなエクササイズはちょっと…。という方向けに、ちょっとゆる目なエクササイズも紹介します。リラックスしながら取り組めますよ!

④1日15分「3つのヒップアップトレーニング」で2か月後に激変!

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by 72e601dfd221fa57 むう

3つヒップアップトレーニングで、2か月後にお尻痩せしたヤセレポライター。写真を見ると、お尻がキュッと上がっているほか、サイズが小さくなっていることがよく分かります。

お尻トレを2ヶ月間コツコツ行った結果…こんなにお尻が上がりました!

by 72e601dfd221fa57 むう

お尻が上がると脚も長くなったように見えるので、脚長効果にも繋がりますよ!

by 72e601dfd221fa57 むう

3つもトレーニングメニューがあるというと難易度が高そうですが、3つ合わせても1日の合計時間はたったの15分!ヤセレポライターは寝る前の空き時間に行ったそうです。それぞれ、詳しくみていきましょう。

①ヒップリフト

方法
①仰向けに寝て手は体の横に置く
②足を腰幅に開いて膝を曲げる
③膝とかかとが床に対して垂直になるようにする
④お尻を力を入れながらギュッと上げ、1秒静止する
⑤20回×3セット行う

ヤセレポライターによると、こちらはお尻のトレーニングの定番中とのこと。初心者でも始めやすいので、さっそくマスターしましょう。

静止しているときにお尻を触ると、鍛えている筋肉を意識することができますよ。

by 72e601dfd221fa57 むう

②ヒップアップマーチ

方法
①仰向けに寝て手は体の横に置く
②足を腰幅に開いて膝を曲げる
③膝とかかとが床に対して垂直になるようにする
③お尻を上げて、体が一直線になるようにする
④③の状態で足を上下させる
⑤20回×3セット行う

寝ながらできる簡単エクササイズです。行進のように足を大きく上下させるのが特徴となっています。

尻の位置を下げないように気を付けて脚を交互に上げ下げする。

by 72e601dfd221fa57 むう

③フログパンク

方法
①仰向けに寝て手は体の横に置く
②両足をくっつけて膝を開く
③お尻に力を入れながら上げ下げする
④20回×3セット行う。

腰を上下に動かすので、傷めないように注意しましょう。

カエルの脚のような形にする。

by 72e601dfd221fa57 むう

劇的なビフォーアフター写真を励みに、是非トライしてみてくださいね!

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⑤「骨盤矯正小尻ストレッチ」で妊娠前より小尻に!

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by C5b626c862bd210c 柚稀

出産経験のある方は、産後の骨盤の広がりが気になりますよね。この記事を書いたヤセレポライターは、骨盤矯正のひとつである「小尻ストレッチ」を3ヶ月間続けて、小さいお尻を手に入れたそうです!

出っぱっていた足の付け根の骨がヒップラインに沿って滑らかになり、引っかかることなく楽にGパンがはけました。ウエストが細くなるというオマケの効果までありました♪予想以上の効果に驚くやら嬉しいやら♪妊娠前にはいていたGパン、全て楽々はけるようになりました!

by C5b626c862bd210c 柚稀

骨盤矯正小尻ストレッチで、「妊娠前より小尻になれる理由」は以下の通りだそうです。

  • 産後は、骨盤・骨盤を支える筋肉がゆるんだ状態になっている
  • 産後、身体は自然と妊娠前の状態に戻ろうとする
  • 骨盤矯正体操をすることによって、骨盤が正しい状態に戻りやすくなる

「骨盤矯正小尻ストレッチ」の方法

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by C5b626c862bd210c 柚稀

方法
①座った状態で足の裏と裏を合わせ、背筋を伸ばして足を身体側に引き寄せる
②膝を床につけ、股関節を開く
③つま先をつかんで身体をゆっくり前に倒す
④10~20秒程度キープする

「骨盤矯正小尻ストレッチ」成功のポイント

テレビを見ながら、スマホを見ながらでも行える手軽さが、成功のポイントのようです!

痛かったり辛かったり面倒な体操だったら長続きしなかったかもしれません。何かしながらできて、痛みもほとんどなかったのが、続けられた大きなポイントでした。赤ちゃんの世話で忙しく運動する余裕がない私にとって、軽い運動にもなったと思います。

by C5b626c862bd210c 柚稀

骨盤矯正小尻ストレッチは、産後でない方にも効果はあるそうです。大きいお尻が気になる方や、妊娠前に骨盤を正しておきたい方にもぴったりなストレッチということなので、ぜひチャレンジしてみてください。

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⑥3ヶ月の「ドンキーキック3種」でお尻が激変!

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by 77a3ccac60de8a98 ari19840426

全身鏡で後姿を見てショックを受けたという2児のママダイエッターが実践した、ドンキーキック。お尻痩せを目指す人にはおなじみのエクササイズです。ヤセレポライターはアレンジを加えて3種類実践。3ヶ月後には見事な美尻をゲットしました。

3ヶ月目には、旦那から「お尻が上がってる。小さくなった?」と言ってもらえるまでになりました。

by 77a3ccac60de8a98 ari19840426

「ドンキーキック3種」の方法

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方法(動画左上・左下・右の順で)
①四つん這いになり、片方の膝を90度に曲げたまま後ろに引き上げ、元に戻す(左右)
②同じ態勢で足を横に引き上る(左右)
③片方の足を伸ばしたまま後ろに引き上げ、元に戻す(左右)

左右それぞれ30回行うとお尻がパンパンになるそうです。キツイ場合は少しずつ回数を増やしてみてくださいね。

初めは10回からスタートし、慣れてきたら10回×2セット、20回×2セットと増やしていきました。

by 77a3ccac60de8a98 ari19840426

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効果のあったお尻痩せ方法~グッズ編~

運動が苦手な方、ダイエットグッズが好きな方におすすめ!さまざまな道具・ダイエットグッズを使って、お尻痩せに成功したヤセレポライターの体験談を紹介します。

⑦インストラクター直伝「バランスボールエクササイズ」!

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by Ee0f303ec4b841d6 もりもとさちこ

ダイエットグッズの中でも特に人気のバランスボール。使い方によってはお尻痩せ効果も得られます。ここではバランスボールインストラクター直伝の方法をご紹介しましょう。

バランスボールを使ったエクササイズの方法

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方法
①ボールにお腹をのせ、両手を床に置いてバランスを取る
②両膝を曲げて外側に開き、足先は交差させる
③ボールを少し転がしながら、お尻の筋肉で足をアップダウンさせる(10回)
バランスボールに乗ると、不安定になります。その不安定さを利用して体幹を鍛えつつ、膝を左右に開いてお尻のサイドを鍛えるヒップアップトレーニングです!

by Ee0f303ec4b841d6 もりもとさちこ

「バランスボールエクササイズ」成功のポイント

バランスボールエクササイズのポイントは、反動をできるだけ使わないようにすることです。さらに膝はサイドに開き、常に外側に力を入れるようにしましょう。

フィットネスクラブがつくった バランスボール

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出典:www.amazon.co.jp

バランスボールはほとんどが2,000~3,000円台で買えます。体型によって多少個人差はありますが、身長150~170cmなら直径55cmくらいのものがおすすめです。

バランスボールは座るだけでもトレーニングになるので、ながら運動にもぴったり。気になる方はぜひ、試してみてくださいね。

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⑧「ゴムバンド」を使った産後ダイエットで桃尻ゲット!

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by 869f2e4f55ae8aa3 aya

アスリートがトレーニングに使っているゴムバンド。こちらを使って産後ダイエットしたライターは、プリンとした張りのある桃尻をゲットしました。ビフォーアフター写真を見れば、その違いは一目瞭然です。

トレーニングの効果はすぐに出ませんが、身体は答えてくれるもの。産前より綺麗になるを目標に、これからも頑張っていこうと思います!

by 869f2e4f55ae8aa3 aya

ゴムバンドを使ったトレーニングの方法

by 869f2e4f55ae8aa3 aya

方法
①ゴムバンドを両膝あたりにくぐらせ、四つん這いになる
②片方の膝でゴムバンドを踏む
③もう片方は膝の裏側にかける
④ゴムバンドを踏んでいない足のかかとを、上に持ち上げる(左右各20回×2セット)

持ち上げる方の膝を軽く曲げておくと、スムーズに行えます。

太ももの付け根部分に効いていることを感じながら、じっくり行ってくださいね。

by 869f2e4f55ae8aa3 aya

「ゴムバンドを使ったトレーニング」成功のポイント

ゴムバンドを使ったトレーニングのポイントは、お尻と太ももの境い目に意識を置くことです。足を持ち上げるときにはかかとを上に向けると、お尻と太ももの境目に負荷がかかるので、より効果が高まりますよ。

また、お腹に少し力を入れて行えば腹筋の引き締めにも効果的。一石二鳥です。

トレーニングゴムセット

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by 869f2e4f55ae8aa3 aya

ゴムバンドはダイエットグッズとしてはリーズナブルなのも魅力的。通販では700円前後で売られていることもあります。持ち運びしやすいので外泊先でもトレーニングできますよ。

セット売りされているものなら、負荷が違うゴムバンドをまとめて購入できます。トレーニングに慣れてきたら負荷を大きくしていくというのも有効です。

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⑨「ダンベルを使ったドロップランジ」でヒップアップ!

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by B3d8426a68a0e805 mayu

「いくら痩せていてもぺたんこ尻はイヤ」「女性らしい桃尻がいい!」そんなヤセレポライターが実践したのは、ドロップランジというエクササイズ。ダンベルを使って負荷を大きくすることで、適度にお尻の筋肉を鍛え、桃尻をゲットしました。

お尻を鍛えれば足長効果もありますし、後ろ姿がかっこよくなったりくびれが強調されるメリットも。

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ダンベルを使ったドロップランジの方法

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方法
①両手にダンベルを持って立つ
②片方の足を斜め後ろに持っていき、クロスさせる
③体勢を維持したまま、まっすぐ腰を落とす
④元の体勢に戻る
⑤クロスさせる脚を組み替えて同様の動きを繰り返す

回数は20回2~3セットが目安とのこと。もともとはダンベルを使わない運動なので、厳しい場合は最初にダンベルなしでこなせるようにしましょう。

ヤセレポライターも最初はダンベルなしの状態で始め、今では5kgのダンベルを持ってできるようになったそうです。

上体を深く落とすことで普段使えていない部分がしっかり伸びるので、トレーニングが終わった後は下半身がガクガクしますが、それだけ効果は期待できると思います♪

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「ダンベルを使ったドロップランジ」成功のポイント

ドロップランジ成功のポイントは、ダンベルを太ももの真横ではなく、少し後ろに回してお尻のあたりで持つことです。そうすることで、お尻にある大臀筋への負荷が増し、効果が高まりますよ。さらにお尻と太ももの境目にも効果が実感できるそうです。

初めて実践したときは、今までこんな所が筋肉痛になったことがない!と驚いたのを覚えています。

by B3d8426a68a0e805 mayu

ダンベルは、水を入れたペットボトルで代用できます。これならお金をかけずにダイエットしたい人も今すぐ始められますね。女性らしいヒップラインを目指して、さっそく試してみましょう!

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以上、ヤセレポライターが実践して効果のあった「お尻痩せ」の方法を紹介しました!ストイックになりすぎて挫折しないように、自分にできる範囲のエクササイズやグッズで、お尻痩せに挑戦してみてくださいね!

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