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自重トレーニング1週間でウエストにくびれが!方法と注意点は?

お腹についた落ちにくい脂肪を落とすため、くびれに効く自重トレーニングに挑戦してみました。1週間実践した方法・効果をご紹介します。自重トレーニングの注意点も載せているので、参考にしてみてください。

ライター:ponyotaro  カテゴリー:部分痩せ  投稿日:2017/10/06

自重トレーニングを始めたきっかけ

自重トレーニングとは、ダンベルやベンチプレスなどの器具を使わず、自分の体重だけを負荷にしておこなうトレーニング方法です。

「地味な上に、キツい動きばかり」との評判から、自重トレーニングを敬遠していた私。しかし、「お腹まわりのぜい肉を落とすのに1番効果的」とスポーツトレーナーに言われたため、しぶしぶ1週間だけおこなうことにしました。

自重トレーニングのルール

私が決めた自重トレーニングのルールはこちら。

  • 1週間、毎日おこなう。
  • タイミングは決めず、好きなときにおこなう。

お風呂あがりにおこなうことが多かった気がします。トレーニングにかかる時間は15〜20分ほどでした。

くびれに効く自重トレーニングの方法

脂肪が1番つきやすいといわれているのが腰まわり。このトレーニングでは、その腰まわりをしっかりと鍛えることができます。

①横向きになり、肘と脚で体を支える

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肘をついている腕に体重がかかると、痛みが生じる可能性が高いです。ヨガマットの上でおこなうことをおすすめします。

②お尻を浮かせ、腕と足だけで身体を支える

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このポーズでは、お尻の上がりすぎ・下がりすぎに注意してください。頭から足までが1本の棒になったイメージで、体をまっすぐにしましょう。お腹とお尻に力を入れると、このポーズが上手にできますよ。

上側の腕は写真のように、上に伸ばしておきましょう。

③上にある腕を身体の下へ持っていき、身体をひねる

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息を吸いながら、身体をひねります。ゆっくりでいいので、バランスを崩さないことがポイント。身体を最大までひねったら、息を吐いて②の状態に戻りましょう。

7回を1セットとし、3セット繰り返します。反対側も同様におこないましょう。

自重トレーニングの感想

地味な動きの割に、かなり辛いこのトレーニング。お腹まわりは常に筋肉痛で、笑うだけで痛みを感じるほどでした。ちょっとでも気を抜くとバランスが崩れて倒れてしまうので、トレーニングに集中することが大切だと思います。

自重トレーニングの効果

自重トレーニングを1週間続けて、得られた3つの効果は次のとおり。

効果① ウエスト2cm減!

1週間という短期間で、ウエストのサイズが2cmもダウンしました!その結果、長年憧れていたくびれができ、まわりの人にも「ダイエットした?」と聞かれるほどに。自分に自信を持てて、ウエストラインのわかるようなタイトな服も着られるようになりました。

効果② 太もものシェイプアップ

この自重トレーニングをしている間、キツくなってくるのはお腹です。そのためウエストのサイズダウンに効果的だったわけですが、私は太もものシェイプアップにも成功したと感じています。特に太ももの外側が引き締まったような気がします。

自重トレーニングをおこなうと、太ももが筋肉痛になり、歩くときに膝を曲げにくいほどでした。もともと脚の筋肉が弱いという自覚はあったので、今回のトレーニングで鍛えられたのかなと思います。

効果③ 腰痛の改善

この自重トレーニングは、体幹トレーニングとして知られるサイドプランクと同じ姿勢をとります。そのため、体幹も鍛えられたのか、腰痛を感じることが少なくなりました。

体幹を鍛えると姿勢の改善につながり、猫背や反り腰からくる腰痛を緩和できます。これまで、新しいトレーニングをおこなうたびに腰に痛みを感じていましたが、今回はそれもありませんでした。

子供に腰を踏んでもらってマッサージをしてもらっていたのですが、それも必要ないぐらい腰痛が解消しました。

自重トレーニングの注意点

自重トレーニングは、1つのポーズをキープしなければいけません。その際に次のことに注意しましょう。

注意点① 呼吸をとめない

私はきつくなると呼吸をとめてしまいがちでしたが、呼吸をとめると身体に酸素がいきわたらなくなるそうです。ゆっくりとした呼吸を続けるように意識してください。

注意点② スペースを確保する

この自重トレーニングは、バランスを崩さないように力を入れることで、筋肉が鍛えられます。とは言え、最初のうちは筋力が弱く、誤って転倒してしまう可能性も。危なくないように、十分なスペースをとっておこなうようにしてください。

注意点③ 腰痛に注意する

私は腰痛が改善されましたが、この自重トレーニングのフォームは、姿勢を間違ってしまうと腰に負担がかかる恐れがあります。お尻の位置に注意しながら、体が一直線になるように意識することが大切。フォームを確認するために、鏡の前でおこなってみてもいいと思います。

自重トレーニングはキツいけれど効果あり!

今まで色々なダイエットに挑戦してきましたが、自重トレーニングは短期間で身体を引き締めることができる方法だと感じました。その総合評価はこちら。

自重トレーニングの評価
ダイエット効果 ★★★ ウエスト・太ももの引き締め効果あり
美容効果 ★★☆ 腰痛改善効果あり
続けやすさ ★★☆ 器具が必要ないので始めやすいが、続けるには根気が必要

トレーニング中はとにかくキツいですが、効果は抜群なので、これからも取り入れていきたいです。全身の筋力をアップしたい方は、ぜひ試してみてください。

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