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下半身太り解消のため毎日スクワット30回!1か月の効果は?

スクワットは、筋トレの王様と言われるほど有名な方法です。どれほど効果があるのか、今回はスクワット30回ダイエットに1ヶ月間挑戦しました。正しいスクワットの方法や、スクワット30回ダイエットの結果を紹介します。

カテゴリー:運動  投稿日:2017/09/12

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スクワットで下半身太りを解消!

ある日、ふと自分の後ろ姿を鏡で見た時に、垂れ尻とだらしない太ももが目につきました。このままではヤバいと思い、ダイエットを決意!

今回は、下半身太りを解消するために「スクワット30回」ダイエットに挑戦してみました。

スクワットで鍛えられる筋肉【お尻】

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  1. 大殿筋:1番大きなお尻の筋肉。脚を後ろに振る時に活躍。
  2. 中殿筋:お尻の両サイド上部にある筋肉。大殿筋の次に大きく、脚を外に開く時に必要。
  3. 小殿筋:中殿筋の内側にある隠れた小さな筋肉。片足で立つ時など、バランスをとる時に活躍。

主にスクワットで鍛えられると言われているのは、大殿筋です。お尻で1番大きな筋肉なので、ここを鍛えることでお尻全体が引き締まり、ヒップアップも期待できますね。

スクワットで鍛えられる筋肉【太もも】

  1. 大腿四頭筋:太ももの前面にある筋肉。膝の屈伸運動に必要。
  2. ハムストリング:大腿二頭筋・半腱様筋・半膜様筋を含む、太ももの裏の筋肉。

ハムストリングは、主に大殿筋を助ける働きをします。スクワットを行うことで、太もも全体を鍛えることができますね。

スクワットで鍛えられる筋肉【ふくらはぎ】

スクワットでは、ふくらはぎにある「ヒラメ筋」を鍛えることができます。

ヒラメ筋は、ふくらはぎの筋肉の内側にあるインナーマッスルです。普段の歩行や爪先立ちの際に、バランスが崩れないように保ってくれます。

スクワット30回ダイエットの方法

  • 1日30回以上スクワットを行う
  • 毎日必ず行う
  • 時間は問わず、合間に行う

正しいスクワットのフォーム

方法
①脚を肩幅に開き、腰に手を当てる。
②膝が直角になるように腰を落とす。
③2、3秒キープし、膝を伸ばす。
④30回繰り返す。

私はこの基本的なスクワット(ハーフスクワット)を行いました。

スクワットには、この方法以外にも様々な種類があります。自分の体と目的に合った方法を試してみてください。主なものは、以下の2つです。

スクワットの種類

クオータースクワット

ハーフスクワットよりも、膝の角度が浅いスクワットです。大腿四頭筋に効果的と言われています。こちらのスクワットは、バーベルなど重量をかけて行うトレーニングに向いているようです。

フルスクワット

他のスクワットと比べて、深く腰を落とすスクワットです。深くしゃがむ姿勢なので、大臀筋と大腿四頭筋が、1番良く鍛えられます。

フルスクワットは負荷が大きく、姿勢の維持が難しい方法です。ハーフスクワットに慣れてきて、物足りないようなら、フルスクワットにレベルアップしても良いですね。

以下の記事では、さらに負荷の高いアレンジスクワットを紹介しています。もっと効果を上げたい!という時に試してみてくださいね。

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スクワットの注意点

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  • 膝が前後に動かないように行う
  • 足先・膝・太ももの向きは同じ
  • 肩甲骨を寄せるように意識し、背筋を伸ばしながら行う
  • 使っている筋肉を意識しながらゆっくり行う

腰を落とす時は、お尻を後ろに突き出すように意識して、膝がつま先から出ないようにすると、膝が前後しにくくなります。

また、足と膝の向きがずれた無理な体勢で行うと、膝・関節や神経を痛める原因となるので注意しましょう。スクワットは適切な姿勢で、使っている筋肉を意識しながら、じっくり行うと効果的です。

スクワット30回ダイエットを1ヶ月続けた結果

1ヶ月間スクワット30回ダイエットを続けた結果はこちらです。

1ヶ月間の体重の変化
初日 1週間後 2週間後 3週間後 4週間後 増減
43.4kg 43.3kg 43.2kg 43.2kg 42.8kg -0.6kg

体重はあまり変わりませんでしたが、今まで膝を合わせると、隙間なくくっついていた太ももの間に、指が2本入るようになりました。

お尻に関しては、太もものようにハッキリとした効果は感じられませんでした。ヒップアップには、もう少し負荷をかけて筋肉を作る必要がありそうです。

スクワット30回ダイエットの良い点・悪い点

スクワット30回ダイエットの良い点

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  • 気軽に行える
  • 体型の変化が実感できる
  • 太もも・お尻が引き締まる

私は、約2週間程で体型に変化が見られました。太ももが細くなり、お尻と太ももの境目がくっきりしたように感じます。

スクワットダイエットは、体重の推移に惑わされず、鏡などで体型の変化を楽しみながら行えると、長続きしそうですね。

スクワット30回ダイエットの悪い点

  • 膝に負担がかかる
  • 体重の変化が少ない
  • 脚に筋肉がつきすぎる

膝に違和感がある時や、痛めたことのある人は注意が必要です。注意点の項目でもあげたように、体勢に気を付けながら行いましょう。

筋肉太りの人は、逆に筋肉がつきすぎて太って見えてしまう可能性があります。そういった人は、スクワットではなくマッサージや減量から始めるのがオススメです。

スクワットは下半身引き締めに効果あり

スクワット30回ダイエットは、特に太ももの筋肉・ハムストリングに効果があったように感じます。普段の生活であまり使っていない筋肉を鍛えられたからかもしれません。

スクワットは、正しい姿勢で行うと数回でもキツく感じますが、慣れてくると楽々こなせるようになります。回数を増やす・フルスクワットに挑戦するなど、工夫しながら続けていきたいと思います。下半身太りに悩んでいる人は、挑戦してみてはいかがでしょうか♪

私のように普通のスクワットに慣れてきた人には、毎日スクワット回数を増やしていく「スクワットチャレンジ」がオススメです。こちらもぜひチェックしてみてくださいね!

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