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バーピージャンプ2週間でウエスト−4cm!効果的な方法・回数

スクワットより効果的に体脂肪を落とせるバーピージャンプ。14日間のバーピージャンプダイエットに挑戦したところ、なんとウエストが4cm細くなりました!バーピージャンプのやり方や驚きの効果、筋肉痛の対処法、注意点などを合わせて紹介します。

ライター:MARI  カテゴリー:部分痩せ  投稿日:2017/10/03

この体験談を書いた人

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身長150台、20代半ばまではMAX体重42kg。しかし年齢を重ねるにつれ暴飲暴食・運動不足などからMAX65kgまで激太り。細かったあの頃に戻るため、日夜ダイエットに励む独身アラサー女性が、代謝の落ちた痩せにくい体にも効果的なダイエット情報をご紹介します。

バーピージャンプとは

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バーピージャンプとは、立った状態からしゃがんで寝そべり、そこからまたしゃがんでは起き上がって飛ぶ、というジャンプ法です。考案したアメリカの生理学者バーピーの名から名付けられました。短期間で体脂肪を減らせる効果的な方法として、軍隊でも取り入れられているそうですよ。

スクワットよりも運動量が多いというバーピージャンプで、体脂肪を減らそうダイエットを試すことにしました。

バーピージャンプは全身の筋肉を使う有酸素運動

バーピージャンプには、以下のような動作が含まれています。

  1. スクワット
  2. ジャンプ
  3. 腕立て伏せ
  4. クランチ(腹筋運動)

4つの動作を一連の動きの中で行うので、効率的に全身の筋肉を使うことができます。特にお腹や下半身の筋肉、太ももやふくらはぎを引き締めるのに効果的な運動方法です。

全身の脂肪燃焼効果が期待できる

詳しい動きについては次の章で紹介しますが、バーピージャンプはしゃがんで腕立て伏せしてジャンプする、という運動方法です。全身の筋肉を使う有酸素運動なので、高い脂肪燃焼効果が期待できます。

筋トレ効果も

バーピージャンプは脂肪燃焼できるだけでなく、筋肉のトレーニングにもなります。「脂肪がついた柔らかい下腹部に筋肉をつけて細く見せたい」「たるんだ太ももを引き締めたい」という人にとっても、最適な運動になりますよ。

バーピージャンプのやり方を詳しく紹介!

バーピージャンプの動作がどのようなものか、動画でわかりやすく説明したものを参考にして、バーピージャンプの方法を確認してください。意外とハードですが、それだけにダイエット効果に期待が高まります!

バーピージャンプのやり方

方法
①スクワットの姿勢をとる
②両手を前について、後ろに両足を投げ出し、腕立て伏せの姿勢をとる
③1回腕立て伏せの動きをしてから、両足を前に戻して①の姿勢に戻る
④①の姿勢から垂直に軽くジャンプする

①~④の動作を、ゆっくりでいいので続けてやってみましょう。足音を立てたくない場合は、布団の上で行うといいですよ。

回数:1日100回を目標にジャンプする

バーピージャンプの消費カロリーは1分につきおよそ5kcal。実際に試してみたところ、動画のようなスピードで行って、1分間で大体10~15回できました。

私は、ゆっくりでもなるべく回数を多く行った方がカロリ―を消費できると考え、1日におよそ100回を目安としてバーピージャンプをしました。

1セットで100回行うのは大変なので、例えば朝8時に10回、10時に10回など、1日を通して好きなタイミングで10回バーピージャンプを行い、1日で合計10セット行うという方法がおすすめです。

運動するタイミング:食事前がおすすめ

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バーピージャンプを行うタイミングで、おすすめは「食事の前」です。なるべく胃の中が空っぽの状態で体を動かすことで、脂肪や糖質をカロリーとして燃焼できる確率が上がります。バーピージャンプをするなら朝、昼、夜の食事の前に行ってみましょう。

私が実践したメニュー

1セット100回のバーピージャンプはかなり辛いものがあります。なるべく体に負担をかけないように、私は100回を2~3セットに分けてバーピージャンプを行いました。

仕事がある日
朝8~9時(朝食前) 50回
夜21~22時(夕食前) 50回
休みの日
朝8~9時(朝食前) 40回
昼12~13時(昼食前) 30回
夜21~22時(夕食前) 30回

このメニューを、14日間続けました!

バーピージャンプでウエスト-4cmを達成!

14日間毎日100回前後のバーピージャンプを行ったところ、体の中で最も変化があったのはウエストです。なんと4cmも細くなりました。

ウエストサイズの変化
  サイズ 差分
ダイエット前 76.8cm  
10日後 75.2cm -1.6cm
14日後 72.8cm -2.4cm
  -4cm

私のウエストの変化を写真で紹介します。

バーピージャンプを始める前→76.8cm

バーピージャンプを行う前のウエストは76.8cm、触るとおへその下あたりがかなり柔らかく、指でつまめる程です。

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バーピージャンプ開始10日目→75.2cm

バーピージャンプを行うようになってから10日目、ウエストは75.2cmまで細くなりました。10日間で-1.6cmです!おへその下の皮膚はまだ少し柔らかめの触感。でも心なしか下腹がへこんできたように感じました。

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バーピージャンプ開始14日目→72.8cm!

バーピージャンプ開始から14日目、とうとうウエストが72.8cmまで細くなりました!4日間で-2.4cm、バーピージャンプを始めてからは、合計で4cmもウエストが細くなったことになります。

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バーピージャンプで筋肉痛!きつい時の乗り越え方

バーピージャンプを行う前は、かなり運動量が低い生活を送っていました。意識して運動することは少なく、1か月に1回、思いついて20分程度ウォーキングするくらいです。その私が毎日100回バーピージャンプを行ったので、ほとんど毎日筋肉痛に悩まされていました。

特に、ふくらはぎの筋肉痛が辛かったです。次にきつかったのは、背中からお腹にかけての筋肉痛。全身を使う運動なので、上半身全体が痛く感じることもしばしばありました。

ストレッチで筋肉をほぐす

筋肉痛がつらい時に、全身の筋肉を和らげる疲労解消ストレッチをご紹介します。バーピージャンプを行った後は、このストレッチをして体を労わりましょう。

全身の筋肉を和らげるストレッチ

方法
①両手は真っ直ぐ下に伸ばして腰の横に置き、両ひざを立てた状態で仰向けに寝る
②右手をゆっくりと胸の横のあたりまで伸ばす
③左足だけをゆっくりと真っ直ぐ伸ばす
④伸ばしていた左足をゆっくり①の状態(ひざを立てた状態)に戻す
⑤右手もゆっくり①の状態(下に伸ばしで腰の横)に戻す
⑥①~⑤まで1回行ったら、今度は左手、右足も同様に行う

動画では腰の下あたりに小さいボールを置いています。適当なボールがない場合は、丸めて大体10~15cmくらいの高さを出したタオルやクッションを置いてもいいでしょう。自分が「体が楽になった」と思うまで繰り返します。

バーピージャンプのメリット

いつでもどこでも手軽にできる

バーピージャンプは長い距離を走ったり階段の昇り降りなどをしなくても、畳1畳分ほどのスペースがあれば、家の中で思いついたすぐ実践できます。スポーツジムに通ったり、特別な器具を用意する必要もなく、手ぶらで手軽にできるのがいいですね。

比較的短期間でもダイエット効果を期待できる

バーピージャンプは体全体を使い、かなり激しい動きをします。バーピージャンプを行う回数によっては、1週間~2週間といった短期間でのダイエット効果が期待できます。とにかく早く痩せたい人にはおすすめです。

バーピージャンプの注意点

筋肉痛や足腰の痛みを引き起こす可能性も

バーピージャンプは、太ももからふくらはぎにかけてが筋肉痛になりやすいというデメリットがあります。普段運動していない人なら、1日に5、6回行っただけでも体が痛く感じるかもしれません。毎日100回行った私は、14日間ずっと体が筋肉痛でした。

下半身が弱い人や腰痛を患っている人、足が疲れやすい人などは、バーピージャンプをやりすぎると筋肉を痛める恐れがあります。自分のできる回数で、無理せず実践してください。

妊娠中および生理中やその前後は控える

妊娠している方はもちろん、生理中や生理前後にバーピージャンプのような激しい運動を行うと、体調不良になる恐れがあります。妊婦の方やPMS(生理前症候群)が酷い方、生理後に貧血でふらつきやすい方は、バーピージャンプを控えましょう。

ケガをしないように広い場所で行う

壁や棚などの近くでバーピージャンプをすると頭や手足をぶつけてしまう恐れがあるので、広い場所で行いましょう。

部屋の照明が吊り下げ型の場合は、頭や腕が照明に当たるかもしれないので、あまり高くジャンプしないようにしてください。

バーピージャンプは効果大!でも無理は禁物

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バーピージャンプは下半身を中心に全身の筋肉を使うので、全身を引き締めたい方や下半身痩せしたい方におすすめです。ウエスト痩せにも高い効果が期待できるので、お腹周りのたるみに悩んでいる人は、ぜひ一度試してみてはいかがでしょうか。

しかし無理は禁物です!全身が筋肉痛になって動けなくならないように、自分ができる回数だけをゆっくり行いましょう。バーピージャンプは毎日5回だけでも、続けていればダイエット効果を期待できるそうです。無理なく続けて引き締まったボディを手に入れたいですね。

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