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野菜サラダダイエットで1日の摂取カロリー制限!効果と方法は?

野菜サラダダイエットは、私が独自に考えて行ったダイエットです!その方法は、毎食の食事に必ず野菜サラダを取り入れ、1日の摂取カロリーに気を付けるだけ。野菜サラダダイエットを続けるための工夫や、その効果を紹介します。

ライター:w0430  カテゴリー:食事  投稿日:2017/10/26

野菜サラダダイエットとは?

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キャベツは私が食べられる数少ない野菜の1つですが、キャベツダイエットでリバウンドした経験から、1種類の食材で行うダイエットのように、食事に制限するダイエットは続かないと学びました。

しかし、キャベツダイエットをきっかけに、さまざまな野菜をダイエットに取り入れるようになりました。苦手だった野菜サラダも食べられるようになったことで、キャベツとさまざまな野菜が混ざったサラダならば続けられる!と思い、野菜サラダダイエットを行うことにしました。

野菜サラダダイエットのルール

そんな私が考えた野菜サラダダイエットのルールがコチラです!

  • 毎食必ず茶碗1杯程度の野菜サラダを食べる
  • 1日に摂取して良いカロリーを決める
  • 食べたものとカロリーを毎日書きとめる
  • 好きなものを我慢しない

ダイエットの基本を行っているだけじゃないか!と思われたかも知れません。しかし、このダイエットで大事にしてほしいのは、好きなものを我慢しないことです。このルールをどう活用するかで効果が変わってきます。

それでは、詳しい方法や野菜サラダにおすすめな食材などを紹介します。

目標カロリーを設定する

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野菜サラダダイエットの効果を高めるためには、自分がどんな食生活をしているのか把握することが大切です。普段どれくらいのカロリーを摂取しているのか知ることで、痩せなきゃ!という意識が生まれやすくなります。

まず、ダイエットを始める前日にいつも通りの食事を行い、1日に食べたものとカロリーをチェックします。その結果わかったカロリーを下回るように、ダイエット中の摂取カロリーを設定します。

私の場合は、普段の摂取カロリーが3000kcalだったので、500kcal減らした2500kcalを目標カロリーとしました。この目標で試しに1週間ダイエットを行い、まだ減らせると思えば、次の1週間は700kcal減らす、というように少しずつカロリーを減らしていきます。

カロリー管理にはアプリを活用

スマホアプリには、さまざまなカロリー計算アプリがあります。それらを活用してカロリー管理を簡単に行いましょう。今回は私が実際に使っていたアプリを紹介します。

もぐたん

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出典:itunes.apple.com

このアプリは食べものの絵をタッチして追加するだけで、カロリーを勝手に計算してくれます。運動を行ったときにも同様に絵をタッチして選択するだけ。かわいいクマのキャラクターもぐたんがダイエットを応援してくれるので、楽しみながらダイエットができます。

野菜サラダダイエットを続ける秘訣

野菜サラダダイエットを続けるために、以下のような工夫をしていました。

目標カロリー内なら何を食べてもOK

野菜サラダ以外は、先ほど決めた1日の摂取カロリー以内であれば、白米やパン、お肉など何を食べてもOK。目標カロリーの範囲内という条件はあるものの、好きなものを食べられるので、ストレスを溜めることなくダイエットを続けることができます。

私はダイエット中にお肉やケーキ、ラーメンなど高カロリーなものもたくさん食べていました。しかし、高カロリーなものばかり食べているとすぐに設定したカロリーを超えてしまうので、その日に一番食べたいと思ったものを、1日の中で少しずつ食べるようにしました。

例えば、からあげが食べたいと思った日のメニューはこちらです。

  • 朝:野菜サラダ、食パン1枚、ヨーグルト
  • 昼:野菜サラダ、おにぎり1個、からあげ1個
  • 夜:野菜サラダ、春雨スープ、からあげ2個

この方法なら、カロリーコントロールをしながら好きなものを食べられるので、満足感がありました。ただ好きなものを食べるのではなく、「痩せよう」という意識を持って食べ方を工夫することが大切です。

トッピングとドレッシングを工夫する

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このダイエットでは、食材の制限は一切していないので、トッピングやドレッシングも好きなものを使えます。私のおすすめのトッピングは以下の通りです。

  • コーン
  • カニカマ
  • シーチキン
  • サラダチキン

コーンとカニカマは安くて手に入れやすく、どちらも甘味や旨みがあるので野菜サラダのアクセントとなります。野菜サラダに飽きてきたときなどに使ってみてください。

シーチキンとサラダチキンは、食材そのものにしっかりと味が付いているので、ドレッシング無しでも野菜をたくさん食べることができます。ただし、シーチキンはカロリーが高いので、設定カロリーを超えないように注意が必要です。

私がよく作っていた手作りドレッシングのサラダのレシピはこちらです。

手作りドレッシング!フレンチサラダ

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出典:cookpad.com

材料(4人分)
キャベツ 200g
ニンジン 20g
キュウリ 1/2本
ホールコーン(缶) 40g
オリーブオイル(サラダ油) 小さじ1杯
小さじ1杯
砂糖 小さじ1杯
少々
こしょう 少々
作り方
①キャベツとニンジンを千切り、キュウリを半月切りにする。
②コーンは缶から取り出して、水気を切っておく。
③キャベツ、ニンジン、キュウリはそれぞれサッと茹で、水で冷やして水気を切っておく。
④オリーブオイル、酢、砂糖、塩、こしょうをボールで混ぜ合わせて、ドレッシングを作る。
⑤④のドレッシングにコーンと野菜を加えて混ぜ合わせたら完成です!

手作りのドレッシングに初挑戦しましたが、このレシピはとても簡単だったので上手く作ることができました。家に必ずある調味料で作れるので、何度も活用させていただきました!味はほのかな酸味でさっぱりとしていて、とても食べやすいです。

野菜サラダダイエットの効果

野菜サラダダイエットを1カ月続けた結果、-1.2キロの減量に成功しました。また、減量以外にも嬉しい効果がありました。

便秘解消

この野菜サラダダイエットの最中は、キャベツをメインとした野菜サラダを多く摂取していました。キャベツには食物繊維が豊富に含まれているため、便秘がちだった私ですが、いつしか便秘が解消されていました。

美肌効果

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ダイエットをしているときに、友人から肌が綺麗になった!なんだか顔が明るく見える!と言われるようになりました。

キャベツやコーンなどにはビタミンも豊富に含まれています。ビタミンは肌になくてはならない成分です。私はそのビタミンを知らず知らずのうちに多く摂取していたことで、このような効果が現れたのだと思います。

野菜を取り入れて綺麗に痩せよう

以上、私が考えた野菜サラダダイエットをご紹介しました。

このダイエットは痩せるという意識を持つことが大切ですが、決して難しいことではありません。食欲になかなか打ち勝てずにダイエットが続かないという人には、私のように我慢をしない程度にゆっくりダイエットをしてほしいです。無理に我慢をしていれば、誰だって継続することはできません。

カロリー制限は必要ですが、食事を制限するわけではないので、食べながらダイエットができる野菜サラダダイエットは続けやすいと思います。野菜を取り入れることは健康にも良いので、ぜひこの方法を皆さんに活用していただけるとうれしいです。

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