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ウエスト痩せ&体幹強化に!バランスボールエクササイズの方法

ジムでの筋トレは、知識や筋力が備わっていない初心者には難しそう。そんな心配がある方におすすめなのが、バランスボールエクサイズです。私が実践したバランスボールエクササイズの方法を、動画と合わせて紹介します。効果や注意点も一緒にまとめました。

ライター:Nana156  カテゴリー:運動  投稿日:2017/10/20

バランスボールエクササイズを始めたきっかけ

ジムで筋トレを始めたものの、どの器具を試しても長続きしなかった私。筋トレ初心者にとって、トレーナーをつけずに筋トレをおこなうのは根気が必要で、私は効果を感じる前に三日坊主でやめてしまいました。

簡単に自分でおこなえる筋力トレーニングはないかと調べたところ、バランスボールエクササイズにたどり着きました。

バランスボールとは

バランスボールは筋肉量に自信がない人から本格的な筋トレをしたい人まで、幅広く使用することができるトレーニンググッズです。場所を選ばず自宅で簡単に使用でき、値段も2000円前後と安価です。カラーバリエーションが豊富なので、インテリアとして部屋に置きやすいですよ。

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バランスボールエクササイズの方法

10日間違うメニューでバランスボールエクササイズをおこなう動画があったので、それを参考にしてエクササイズをおこないました。1日2~3つのエクササイズをおこなうだけなので、素人の私でも簡単にできました。鍛えられる部位が毎日違うので、効率よく全身を鍛えることができます。

まずはプランクで基本をつかもう

バランスボールを効果的に使うためにはコツが必要です。まずは、腹筋や体幹を鍛える「プランク」を覚えます。簡単に説明した動画を参考に、姿勢を確認しながらおこないましょう。

方法
①肘でバランスボールの真ん中を押し付けながら固定する。
②そのまま後ろに足を伸ばす。
③10秒〜30秒キープする。

不安定なボールの上で体を支えるので、見た目以上にキツイです。最後は全身がプルプルするのを耐える感じになります。お腹に効いているのがしっかりと実感できます。

最初は10秒程度の無理がない時間でおこない、慣れてきたら徐々に時間を延ばします。私は30秒を1セットとして5セットおこないました。

10日間エクササイズを実践してみよう

実際に私がおこなっていたエクササイズは、動画を参考にしたものでした。youtubeで「10日間バランスボールエクササイズ」と検索すると探せます。「1日目」「2日目」と、日ごとで動画が分けられているので参考にしやすいですよ!

ここでは、1日目のエクササイズを紹介します。

バランスボールエクササイズ(1日目)の方法
①肘をバランスボールに載せてプランクをおこなう
②足首をバランスボールに載せてプランクをおこなう

①のエクササイズは、先に紹介した動画と同じ、肘をボールに固定するプランクです。動画は7分30秒程度と少し長いので、0分50秒~3分50秒あたりの動画を参考にしてください。

②のエクササイズは、肘ではなく足首をバランスボールに乗せたプランクです。動画では、3分55秒~6分30秒あたりで紹介されています。静止する時間は、最初は20秒から始め、慣れたら10秒ごとに時間を延ばし、最終的には60秒まで延ばすといいそうです。

この2つの動きが、「バランスボールエクササイズ10日間チャレンジ」の1日目の内容になっています。こちらを試してみて興味があれば、2日目以降の動画も検索してみてくださいね。

お助けアイテムを活用しよう

初心者がエクササイズをスムーズにおこなうためには、次の2つのアイテムを活用することをおすすめします。

①大きな鏡

初心者の方には、大きな鏡を置いてエクササイズをおこなうことをおすすめします。お尻の角度や腕の位置などを鏡で見ると分かりやすく、キツくなってきた時のフォームの崩れなど、客観的に見て修正することができました。

②ヨガマット

また、ヨガマットの使用もおすすめです。最初はボールを安定させにくく、エクササイズがしづらいのですが、ヨガマットの上にバランスボールを置くと安定します。また、安定することで怪我防止にもなり、床に落ちている異物でボールに穴が空くことも防いでくれました。

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ヨガマットの大きさは、これくらいで十分です。

バランスボールエクササイズの効果

バランスボールエクササイズを10日間おこなった結果、次の効果を感じることができました。

ウエスト周りがサイズダウンした

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残念ながら、体重減の効果は得られませんでした。10日間続けたとはいえ、毎日15分程の運動でそうそう体重は落ちませんね。しかし、驚くことにウエストは−3cm細くなっていました。体重よりも見た目に変化が現れたが、とても嬉しかったです!

バランスボールエクササイズでは、不安定なボールの上でバランスを保とうとして、無意識のうちに腹筋を使うことが多かったので、ウエスト痩せの効果が高かったのだと思います。

体幹が鍛えられた

最初はボールの上に座るだけでも安定せず、グラグラしてバランスを取るのに苦労しました。しかし、1週間すると、意識しなくても安定して座ることができるようになりました。テレビを見るときもイス代わりに座れるくらいです。

これは、体幹やインナーマッスルが鍛えられたことが理由ではないかと思います。バランスボールの上に座ると背筋がまっすぐに伸び、姿勢が正されるので、骨盤の歪みや姿勢矯正にも効果的です。

目覚めがよくなった

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バランスボールエクササイズを始めて、朝の目覚めがよくなりました。特に、疲れを翌朝に持ち越すことがなくなったと感じました。朝が苦手な私でもスッキリ起きることができ、目覚めた直後でも体がとても軽く感じました。

バランスボールの選び方・おすすめ商品

バランスボールエクササイズをする上で重要なのが、バランスボールの選び方。そのポイントと、おすすめの商品をご紹介します。

選び方のポイント① 自分の身長に合ったバランスボールを選ぶ

バランスボールには様々なサイズがあり、自身の身長と合わないバランスボールを使用すると、効果が半減したり、腰痛などケガの原因になってしまう場合があります。

身長 適したバランスボールのサイズ(直径)
150cm以下 45cm
150~170cm 55cm
165~185cm 65cm
185cm以上 75cm

自分の身長に合わせて選ぶのが簡単ですが、「座った時に膝が90度に曲がる高さのもの」が最適とされています。可能であれば、購入前に一度見本に座って確かめてみましょう。合わない場合でも、多少の差なら空気の量で高さを調整できるそうです。

選び方のポイント② 安全性をチェックする

怪我の可能性を抑えるため、次のポイントを確認しましょう。

①アンチバースト(またはノーバースト)の表記で選ぶ

バランスボールはゴムの風船のようなもの。負荷や重さがかかると、割れてしまう場合があります。割れた時に怪我をしないように、アンチバーストまたはノーバーストと表記されている、安全面を配慮した商品を選びましょう。

このような表記のあるバランスボールは、「バン!」と弾けるように割れるのではなく、徐々に空気が漏れていくような素材を使用しています。割れた衝撃で床に背骨やお尻、顔などを打たないためにも大切なポイントです。

私は確認せずに買ってしまい、プランクをしている途中に大きな音を立てて破裂してしまいました。幸い大きな怪我はなかったのですが、とても怖かったです。この経験から、次に購入する際はパッケージを確認して、アンチバーストと表記されているものを購入しました。

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②耐荷重の大きさで選ぶ

バランスボールエクササイズは、バランスボールに全体重をかけておこないます。体重をかけたまま跳ねることもあるので、体重以上の負荷に耐えられる強度でなければなりません。

対荷重はバランスボールの大きさやメーカーによって違うので、パッケージに表記されている耐荷重を確認して選びましょう。

おすすめ商品:Oasis バランスボール

フィットネスクラブが作ったこのバランスボールは、付属のリングでボールを固定することができるので、初心者や年配の方でも安心して使用できます。アンチバースト仕様で対荷重も300〜400kgと安全面もしっかりと計算されています。

カラーバリエーションは7色!お部屋の雰囲気やインテリアに合わせて選べるのが嬉しいですね。安定しているので、イスとして利用することもできます。お値段は3290円とやや高めですが、空気入れポンプやエクササイズDVDもついているので、とてもお得なセットです!

バランスボールダイエットの注意点

筋力や体力には個人差がありますので、これは難しい!というエクササイズも登場します。その場合はセット数や秒数を減らしたり、ボールが固定できる場所でおこなうなど、無理をしないようにしてください。

無理をしてフォームが崩れて効果がなくなったり、怪我をしてしまったりでは意味がありません。自分のペースで続けられるからこそ、しっかりと効果に反映され、モチベーションも上がります。

運動が苦手な人・筋力に自信がない人でも手軽に始められる、バランスボールエクササイズ。ダイエット効果以外にも、骨盤の歪み解消や肩こり・頭痛の軽減などの効果が期待できます。ダイエットや健康のために挑戦してはいかがでしょうか?

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