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野菜から食べるだけ!ベジファーストダイエットで2kg減に成功

ベジファーストは食べる順番を変えるだけのダイエット方法で、外食が多い人にもおすすめです。私がベジファーストを1ヶ月実践した結果を、1週間のメニューや食べ方、成功させるコツなどと一緒にご紹介します。

ライター:仲野識  カテゴリー:生活習慣  投稿日:2017/11/15

ベジファーストを試してみたきっかけ

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ベジファーストとは、直訳の通り「食事のときに野菜から先に食べること」を言います。

ベジファーストを実践してみようと思ったきっかけは、実は妹でした。先日実家に帰省した時、久しぶりに妹に会ったところ、前に見た時よりも痩せているように見えたのです。聞いてみると、「野菜から先に食べるように心がけている」とのこと。

野菜から先に食べるだけで、本当に痩せるのか不思議ですよね?しかし、特に何も準備する必要がなく、すぐにチャレンジできそうだったので、軽い気持ちで試してみることにしました。

ベジファーストがダイエットに効果的な理由

ベジファーストがダイエットに効果的な理由は次の2つです。

①血糖値の上昇を抑える

糖質が豊富に含まれている食品から口にすると、血糖値が急上昇します。血糖値の上昇を脳がキャッチすると、血糖値を下げるためにすい臓からインスリンと呼ばれるホルモンが分泌されます。インスリンは血糖値を下げるために、糖をどんどん脂肪に変換してしまうのです。

野菜は血糖値の上昇を抑えてくれるすぐれもの。野菜から食べる人は、炭水化物から食べた人に比べて、血糖値の上昇がおよそ2分の1になるというデータもあるほどです。体重増加の歯止めをサポートしてくれます。

②お腹が膨れ、食べ過ぎを抑制できる

食物繊維は腸内で水分を吸収し、膨張します。そのため、食物繊維を含む食品を食べると満腹感が出やすく、空腹を感じにくくなるため、食べ過ぎを防止する効果が期待できます。

野菜や海藻類には食物繊維が豊富に含まれているので、先に口にすることで、たくさん食べなくても満足感が得られ、食べ過ぎを抑制できます。

べジファーストの方法は?

ベジファーストは野菜を最初に食べるダイエット法ですが、食事は、下の順番を守って食べるといいでしょう。

  1. 野菜(きのこ類、海藻類も可)
  2. 汁物
  3. 主菜(肉類・魚類・豆類・卵)
  4. 主食(ご飯・麺類・パンなどの炭水化物)

効果があるとされている、最初に食べる野菜の量の目安は80g~100g。コンビニやスーパーで売られているカットサラダが150gなので、その半分以上を食事の最初に食べる計算になります。結構な量を食べなくてはいけませんよね。

とは言え、この順番を守って食事をするだけでダイエットに効果が期待できます。運動嫌いや忍耐力が足りない方にもハードルが低く、それに加えて外食でも実践できるので、手軽にチャレンジが可能です。

1週間の夕食メニューを紹介

実際に、1カ月すべての食事でべジファーストを実践してみました。夕食はサラダだけの日もありましたが、外食をした日もあります。1週間の夕食のメニュー例を載せるので、参考にしてみてください。ちなみに朝はヨーグルト、昼はサラダとほか1品の2品構成で食べていました。

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最初に食べていた野菜 その他主菜・副菜
月曜日(外食) ほうれん草の煮びたし ホイコーロー、ザーサイ
火曜日 きんぴらごぼう サーモンとエビフライ、エリンギとほうれん草炒め
水曜日 大根の煮物 焼き魚、ほうれん草胡麻和え
木曜日 レタスサラダ 豚ロール、小松菜の梅煮びたし
金曜日 小松菜キノコ炒め ささみと胡瓜の胡麻和え
土曜日(外食) レタスサラダ チキントマトソース煮
日曜日 えんどう豆の卵とじ カブ葉のベーコン炒め

食べる順番さえ守れば外食もOK

外食の場合は「ベジファーストは無理!」と思われるかもしれないですが、主食・主菜・汁物がバランスよくセットになっている定食を選ぶと案外簡単。実際に私がこの週に外食した2日のうち、月曜日は中華定食を食べています。セットメニューでほうれん草がついていたので、それから先に食べました。

土曜日は夫とレストランに行ったので、1品物を頼みました。それにプラスして、サイドメニューでサラダを注文。レストランはサラダが先に出てくるところも多いので、先に出されたサラダを食べてからトマト煮を頂きました。

自分で作るときは味付けは薄めに

野菜を食べるときに、カロリーが高いドレッシングをたくさんかけるのはNGです。できるだけ薄味、ドレッシングは低カロリーを心がけましょう。ドレッシングにも糖質や脂質が含まれており、エネルギーもあります。できるだけ余分な糖質や脂質を摂らない方が、効率的にダイエットを進められます。

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by B7bb3e2ca91c01ef 仲野識

私は写真のようなノンオイルのものを使い、カロリーをカットするようにしていました。今はスーパーでもノンオイルやカロリー0のドレッシングがたくさん置いてあるので、飽きそうであれば何種類か準備しておいてもいいかもしれません。

野菜だけではなく、炭水化物もよく噛んで食べることを徹底します。ゆっくり食事をすることで満腹感が得られ、食べ過ぎを防ぐことができます。また、唾液が分泌されて消化吸収がよくなり、代謝アップにつながります。

ベジファーストを1か月実践した結果は?

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1か月の体重変化
開始時 58.3kg
1か月経過 56.7kg

約2kgの減量に成功しました!

確かに、感覚的なものではありますが、野菜から食べることや、たくさん噛むことによって満腹感が得やすくなったと思います。もともと食べる量は多かったと思いますが、たくさん食べなくてもお腹がいっぱいになるので、ストレスにもなりにくかったように思います。

食物繊維を必然的にたくさん摂るので腸の働きが活発になった結果、便通がよくなったと感じました。

ベジファーストに飽きないための工夫は?

効果があるとされている野菜の量が結構多いため、野菜が苦手な人には少し大変かもしれません。量が少ないとあまり効果がないようなので、80g以上は野菜を食べなくてはいけないので、コツが必要ですよね。私も途中で「野菜に飽きた」と感じてしまいました。

長続きさせるには野菜料理のレパートリーを増やしたり、サラダに使うドレッシングを数種類常備させたりといった工夫が必要だと思います。

今日の食事から実践可能な、ベジファースト。根気よく続けることができれば、効果が出やすいダイエット法の1つです。野菜好きな方・料理好きな方には、特におすすめのダイエット法です。何かを買ったり、揃えたりする準備もいらないので、1度試してみてはいかがでしょうか?

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