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キヌアダイエット歴1年の私が教える効果的な食べ方・レシピ

外国暮らしでお米が簡単に買えなくなったことから、ダイエットフードとして有名なキヌアをご飯の代わりに取り入れてみました。約1年キヌアを食べ続けて感じたメリットやデメリット、ダイエット効果について紹介します。

ライター:マカロン  カテゴリー:食事  投稿日:2017/09/28

キヌアダイエットを始めたきっかけ

海外セレブがダイエットに取り入れたのがきっかけで、ダイエットフードとして有名になったキヌア。南米原産の穀物で、国連が2013年を国際キヌア年と定めたことから認知が広がったとされています。

日本ではまだあまり根付いていませんが、私が暮らすフランスでは、スーパーのお総菜コーナーなどにキヌアを使ったパスタやサラダなどがよく並べられています。

私はキヌアについて名前は知っていたものの、調理が面倒そう、と手にしたことはありませんでした。海外で暮らすことになり、お米を簡単に手に入れることができなくなったため、主食にキヌアを取り入れてみることにしました。

キヌアのすごい栄養素

アメリカ航空宇宙局(NASA)がキヌアを「21世紀の主要食」と太鼓判を押すほど、キヌアの栄養価は非常に高いのです!その栄養価の高さをまとめてみました。

  • 食物繊維、カルシウム、マグネシウム共に豊富
  • 必須アミノ酸9種全て含有
  • 糖質が少なく低GI値食材
  • 高タンパク
  • グルテンフリー

100gあたりのキヌアと精白米の栄養素比較

キヌア 精白米
カロリー 368kcal 356kcal
タンパク質 14.1g 6.1g
糖質 57.0g 77.1g
食物繊維 7.0g 0.5g
カルシウム 47.0mg 5.0mg

精白米に比べるとカロリーは大差がないものの、タンパク質は2倍、食物繊維は14倍、カルシウムは約10倍、そして糖質においてはキヌアの方が20gも少なく、キヌアの栄養価の高さが分かります。

私が実践したキヌアダイエット!

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私は普段の食事にキヌアを取り入れて、自然と摂取カロリーを減らすという方法で約1年ほどダイエットを行っています。

長期間キヌアを食べ続けることができたのは、主食代わりとして摂取していたことが大きいと思います。実際にどのようにキヌアを食べていたのか、これからご紹介していきます。

有機キヌア

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出典:photo.kenko.com

私が食べているキヌアは日本では手に入らないものなので、日本で購入できるものではこちらがおすすめです!

①ご飯に混ぜる

最も一般的な取り入れ方がこちら。ご飯にキヌアを混ぜて炊飯するだけです。

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材料(3合分)
3合
キヌア 大さじ2杯
炊飯器の表示メモリ3合分
作り方
①キヌアを茶こしなど目の細かいものを使い、しっかり水で洗う。
②研いだお米を入れた釜に①のキヌアを加える。
③通常通り炊飯する。

ポイントは、キヌアをしっかり洗うこと。しっかりと洗うことで、キヌア特有の穀物臭さが残りにくくなります。キヌアは非常に小さく普通のザルでは抜け落ちてしまうので、茶こしや天ぷらをするときに使うカス揚げのような目の細かいものを使いましょう。

また、水加減は通常の3合分に加え、キヌアを入れた分だけ少し水分を足して炊飯すると良いです。

②キヌアだけを主食にする

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by Cec64085037066b3 マカロン

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by Cec64085037066b3 マカロン

個人的にはご飯に混ぜて炊くよりも、キヌアをメインにした方が好みでした。こちらの方がキヌアの特徴であるプチプチとした食感を楽しめるからです。キヌアは茹でることで5倍ほどに膨らむので、私はカップ1杯分のキヌアで3食分ほど食べることができました。

おすすめキヌアレシピ:キヌア炒飯

頻繁に作っていたのが、まずキヌアのみを鍋で炊き、そこに好きな野菜を加えるといっただけのシンプルなもの。いわゆるの炒飯のお米なし、キヌアバージョンです。

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by Cec64085037066b3 マカロン

材料(2人分)
キヌア 100〜200g
200〜400ml
お好みの野菜 適量
オリーブオイル、塩胡椒 適量
作り方
①鍋に洗ったキヌアを入れ、倍量の水を入れる。
②鍋に蓋をして中火で15分ほど茹でる。
③茹で上がったら水加減を見て蓋を外し、水分を飛ばしながら好きな具材を入れる。
④調味料で味を整える。

キヌアが茹で上がる頃、鍋に残った水分量を見てベチャっとした仕上がりにならないよう、蓋を外して水分を飛ばしましょう。フライパンを使わずにキヌアを茹でる時の鍋で全て調理ができるので、洗い物も楽です。

キヌアダイエットで実感したメリット・デメリット

メリット① 空腹感がない!

キヌアはプチプチとした歯ごたえが特徴です。そのプチプチ感を味わうためにしっかりと咀嚼することで、満腹感を得やすいです。

私は、お米の代わりにキヌアを食べていたので無理なく続けることができ、食事系ダイエットに良くある「空腹感」や「物足りなさ」を感じることは全くありませんでした。

メリット② お通じが良くなる!

もともと便通があまり良くないので、便通を良くするマッサージを行ったり、ヨーグルトを摂取したりなど普段から気をつけていましたが、どれもこれといって効果はありませんでした。それがキヌアをお米の代わりに食べるようになってからほぼ毎朝快調になり、これには驚かされました。

デメリット キヌア独特の臭い

キヌアは穀物特有の、小鳥の餌のような臭いがします。この臭いでキヌアダイエットを断念する方もいるのでは、というぐらいはじめは慣れませんでした。これはキヌアをしっかりと洗うことで対処できるので、臭いが気になる時は調理前にしっかりとキヌアを洗いましょう。

ゆるく長く続けて体調管理に役立てましょう

キヌアを取り入れて1年ほどですが、体重の変化はほぼありません。キヌアを食べただけでは脂肪が燃焼したり、痩せたりすることはないので、お米を食べているのと変わりはありません。

しかし、食物繊維やカルシウムなどが豊富で栄養価が高いので、普段の食事の栄養を補う感覚で摂取するのがオススメです。これからもキヌアを摂り続けて、体調管理に役立てたいと思います。

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