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ジムのマシン4種類で脚やせ筋トレに挑戦!1か月の効果と方法

一番脂肪が落ちにくいと言われている脚ですが、ジムにあるマシンを使えば効率良く鍛えることができます。私が実践した脚やせ筋トレの方法や、脚やせ筋トレを1カ月行って感じた効果を紹介します!

ライター:Nana156  カテゴリー:部分痩せ  投稿日:2017/09/28

私が脚やせ筋トレを始めたきっかけ

体重は落ちても脚だけは太いままという状態が続いていました。なんとか部分痩せをするためにいろいろ調べた結果、脚に筋肉をつけることで脚を引き締めることができると分かりました。

脚を鍛えると、筋肉がついてゴツゴツとしたたくましい脚になるイメージを持っていましたが、ボディービルダーのように追い込んだ筋トレをしない限りは、男性ホルモンの少ない女性がムキムキになるのは逆に難しいようです。

マンションにあるジムを有効利用したかったこともあり、とりあえず1カ月ジムに通って脚やせダイエットを行うことにしました。

脚やせ筋トレのやり方

①アダクションマシン

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方法
①マシンに座り椅子の位置や重さを調整する。
②左右のバーを握り、息を吐きながらゆっくり脚を閉じる。
③息を吐きながらゆっくり開く。
④15回×5セット行う。

アダクションマシンでは、太ももの内側の筋肉を鍛えます。まずは5セットからはじめ、徐々にセット数や重さを増やしていきます。

最初は楽に感じますが、見た目以上にキツイトレーニングで、回数を重ねるごとに太ももの付け根にうまく力が入らなくなります。私は重さは1カ月間10kgのままでしたが、回数やセット数を増やすことには成功しました。

②レッグエクステンション

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方法
①マシンに座って椅子や重さを調節する。
②左右のバーを握り、ゆっくりパッドを上に上げる。
③ゆっくりとパッドを下ろす。
④15回×5セット行う。

レッグエクステンションは、脚の力でマシンのパッドを上に持ち上げることで、太ももの表の筋肉を鍛えることができます。できる限り脚を床に平行になるように伸ばすのがポイントです。はじめは軽い重りからフォームを意識して行い、徐々に重さやセット数を増やしていくと良いでしょう。

早い段階から足が上がらなくなってしまいましたが、他の筋トレと比べて、一番使っている筋肉を感じられました。一番負荷を上げるのが遅かった筋トレですが、最後には重さを10kgから20kgに変え、15回を10セット行えるようになりました。

③レッグカール

方法
①マシンに座って椅子や重さの調整を行う。(可動域は全開にした方が良い)
②息を吐きながらゆっくりパッドを下に下げる。
③息を吸いながら元に戻す。
④15回×5セット行う。

レッグカールはレッグエクステンションと同じマシンを使用し、太ももの裏を鍛えることができます。マシンの調整をする際は、可動域を全開にした方が良いです。こちらも15回5セットから徐々にセット数や重さを増やしていきましょう。

これは私が一番得意としていた筋トレです。回数を重ねるとパッドを下す時の最後の一押しがだんだんキツくなりますが、下まで振り切ることでふくらはぎにもしっかりと効果があったと思います。最後は20kgの重りで、20回の10セットまでできるようになりました。

④シーテッドケーブルロウ

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方法
①椅子にすわりコースや時間をセットする。
②付属のバーをつかんで、肘を引くように後ろに引っ張る。
③元の位置にゆっくり戻す。

シーテッドケーブルロウは背中の筋肉を鍛えるマシンなのですが、踏ん張る時に脚の筋肉も使うので、併せて行うと良いとすすめられて取り入れました。コースが選べたり、引っ張るバーの重さを変えられるので、初心者でも簡単にできます。

終わった後は、背中の筋肉はもちろんですが、腹筋や太もも、ふくらはぎの筋肉が痛くなりました。引くという動作だけでも多くの筋肉を使っているんだなと実感しました。私は毎回15分くらい行い、日によってバーの重さだけ変えていました。

脚やせ筋トレの効果

1カ月脚やせ筋トレを行って感じた効果と、その効果のメカニズムを紹介します。

脚のむくみ改善

筋トレを始めて感じたのは、脚のむくみが解消されたことです。

長時間立っていたり歩いたりした日は翌朝も脚がだるかったりしたのですが、筋トレを始めてから、朝起きた時の脚の軽さを実感しました。エステなどでいつも脚のむくみを指摘される私にとって、むくみ解消は諦めていたので嬉しい効果でした。

脚がむくむのは、ふくらはぎの筋肉が大きな原因と言われています。ふくらはぎの筋肉がポンプの役割を果たし、心臓へ血液を送り返すことで余分な水分を排出するのですが、ふくらはぎの筋肉が少ないと血液を送り返す力が弱く、水分が溜まりむくんでしまうのです。

脚やせ効果

むくみが少し取れたので、脚の太さにも変化がありました。太ももは−1.5cm、ふくらはぎは−1cm、足首は変わりませんでした。脚はなかなか食事などのダイエットでは痩せにくいので、筋トレが1番効果的なのかもしれないと感じました。

マシンを利用しての筋トレははじめてだったので、トレーナーや筋トレに詳しい人などのサポートがあれば、もっと効果があったのかもしれません。次回会員制のジムに通う機会があれば、トレーナーがいる場所にしたいと思います。

基礎代謝が上がる

筋トレを始めたことで、筋肉量が31.7%から32.4%になり、基礎代謝も1504kcalから1555kcalに増えていました。筋肉量が増えると基礎代謝が上がるので、同じ生活をしても以前よりも多くのエネルギーを消費するようになります。

脂肪率は気にしても、筋肉量など今まで気にしていませんでしたが、筋肉量が増えれば増えるほど消費できるカロリーが高くなるので、筋肉量を増やすことはダイエットへの近道です。さらに同じ体重でも、筋肉がある人の方が引き締まった痩せて見えるのです。

筋トレをする際の注意点

筋トレ初心者は知識や筋力が少ないため、思わぬ事態が起こってしまうことが予測されます。特にジムなどでマシンを使用して筋トレをする際は、注意が必要です。

ウォーミングアップをしっかりする

運動をする前に体をほぐしておかないと、パフォーマンスも落ち、怪我にもつながります。筋トレ前には、軽い準備体操やストレッチ、軽いランニングなどをして体をあたためてから始めるようにしましょう。

マシンでの怪我に十分気をつける

マシンの使い方が分からない初心者の場合は、誤った使用方法で怪我をしてしまう恐れがあります。始める前にしっかりと使い方を調べるか、使い方を知っている人に教えてもらいましょう。私もはじめてマシンを使った時は、ジムでトレーニングをしていた人に教えてもらいました。

マシンでの怪我は大怪我になりかねないので、慎重に行いましょう。

筋肉に休憩を与える

筋肉は筋繊維という細い筋肉の線が束になってできていますが、その筋繊維の1本ずつが太くなることで筋肉は太くなります。筋トレを行うことで筋繊維がダメージを負い、修復されることで以前よりも太い筋繊維になるのです。

よって、毎日筋トレを行っては修復が追いつかずに効果が出ません。1回トレーニングをしたら、筋肉が回復するまで2〜3日休ませましょう。筋肉痛がひどい場合も無理せず休みましょう。ハードな筋トレを行う人は、1週間毎日違う部位の筋トレを行うことで効率良く筋肉をつけているそうです。

初心者でも無理なく続けられる!

マシンを使用した筋トレは初心者の場合は不安なことも多いですが、初心者でも重さを軽くしたり、回数を減らしたりしてハードルを低くして始めることで、無理なく続けることができます。

ジムなどに通う場合は、友達や恋人など一緒に戦うパートナーがいると、より楽しく、より長く頑張って続けられる気がします!

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